وجبة الفطور هي إحدى الوجبات اليومية التي يتناولها الجميع، ولكن هناك من يقول أنها ضرورية للجسم، وهناك من يقول أنها وجدبة غير مهمة، أما رأيي هو أنه إذا كانت وجبة الفطور بأطعمة صحية ومفيدة للصحة عندها تصير الوجبة ضرورية ولا إستغناء عنها. ما هي الأطعمة التي تجعل وجبة الفطور صحية وضرورية؟
أفضل 10 أطعمة لتناولها في وجبة الفطور
إن إلغاء وجبة الفطور أفضل بكثير من تناول أطعمة غير صحية، ولكن إذا كانت هذه الوجبة محضرة بأكل صحي ومواد مغذية ومتوازنة الطاقة، فإنها تصبح وجبة ضرورية. وفيما يلي سرد للأطعمة الصحية التي تجعل وجبة الفطور ضرورية:
البيض
إنه لذيذ وصحي، حيث أن الدراسات بيَّنت أن تناول البيض في وجبة الفطور يعزز الشعور بالشبع، ويقلل من السعرات الحرارية المكتسبة من الوجبة التالية، كما أنه يساعد في ضبط نسبة السكر في الدم والأنسولين، بالإضافة إلى ذلك فإن صفار البيض يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من الإضطرابات العينية مثل إعتام عدسة العين، ويعد البيض من أحد افضل مصادر الكولين وهو مغذي جيد للدماغ والكبد، وأكثر من ذلك فإن ثلاث بيضات تحتوي على 20 غرام من البروتين عالي الجودة.
على الرغم من أن البيض غني بالكولسترول إلا أنه لا يرفع نسبته لدى معظم الناس، حيث أن تناول البيض قد يقلل من إحتمال الإصابة بأمراض القلب عن طريق تعديل الكولسترول الضار وزيادة نسبة الكولسترول الحميد، وتحسين حساسية الانسولين. .
اللبن اليوناني
إن اللبن اليوناني دسم ومغذي ولذيذ، ويحضر عن طريق تصفية مصل اللبن والسوائل الأخرى من الحليب الرائب، مما ينتج عنه لبنا أكثر دسامة وتركيزا بالبروتين، فقد ثبت أن البروتين يقلل الإحساس بالجوع وله تاثير حراري أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات.
إن ما يؤهل اللبن اليوناني ومنتجات الألبان الأخرى، أن تؤكل في وجبة الفطور هو كونها تساعد في ضبط وزن الجسم، لأنه يزيد من نسبة الهرمونات التي تعزز الإحساس بالشبع والأهم من ذلك أن اللبن كامل الدسم يحتوي على حمض الليلونيك المقترن الذي قد يزيد معدل حرق الدهون ويقلل من احتمالية الإصابة بسرطان الثدي.
القهوة
القهوة مشروب صباحي رائع، فهي تحتوي على نسب عالية من الكافيين، وقد ثبت أنه يحسن المزاج واليقظة والأداء للعقل حتى ولو تم إستهلاكها بكميات قليلة، فقد أثبت تحليل 41 دراسة أن الجرعة الأكثر فاعلية هي من 38 ال400 ملغرام يوميا تبين أيضا أن الكافيين يزيد من نسبة معدل الإستقلاب وحرق الدهون. وفي إحدى الدراسات ساعد استهلاك 100 ملغرام من الكافيين يوميا المشاركين في التجربة على حرق من 80 الى 150 سعرة حرارية في ظرف 24 ساعة.
بالإضافة إلى ذلك فإن القهوة غنية بمضادات الأكسدة والتي تخفف الإلتهابات وتحمي الخلايا التي توفر الأوعية الدموية وتقلل احتمالية الإصابة بالسكري وأمراض الكبد.
دقيق الشوفان
إن الشوفان أفضل خيار لوجبة الفطور للذين يحبون تناول الحبوب الكاملة، فالشوفان يحتوي على ألياف فريدة والتي لديها العديد من الفوائد الصحية مثل تخفيض نسبة الكولسترول في الدم، بالإضافة إلى أن هذه الألياف هي عبارة عن ألياف لزجة وتعزز الشعور بالشبع، والشوفان أيضا غني بمضادات الأكسدة التي تفيد القلب وتخفض ضغط الدم.
ولتعزيز محتوى البروتين في وجبة الفطور بالشوفان يجب تحضيره بالحليب عوض الماء، أو يجب أن يقدم إلى جانب البيض أو قطعة من الجبن.
بذور الشيا
إن بذور الشيا مغذية جدا، وهي من إحدى أهم مصادر الألياف الموجودة، والأكثر من ذلك فإن بعض الألياف الموجودة في بذور الشيا هي ألياف لزجة تمتص الماء مما يزيد حجم الطعام وهذا ما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع، وهي جيدة جدا لأصحاب السكري لأنها تقلل من الرغبة في الأكل وتعمل على كبح الشهية.
المكسرات
تعتبر المكسرات من الأطعمة التي يجب توفرها في وجبة الفطور نظرا لكونها لذيذة ومغذية، وهي إضافة جيدة لأنها تساعد على الشعور على الإمتلاء مما يعزز الحد في زيادة الوزن، وبالرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية فإن الدراسات تشير إلى أن الجسم لا يمتص جميع الدهون الموجودة فيها.
تحتوي جميع أنواع المكسرات على نسبة عالية من المنغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون الأحادية الصحية للقلب، مما يجعلها تعمل على تقليل مؤشرات الإصابة بأمراض القلب وتقليل مستويات الأنسولين وتخفيف الإصابة بالإلتهابات.
الفواكه
يمكن للفواكه أن تكون جزءا من وجبة الفطور الصحية والمغذية، فالفواكه تحتوي على الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف وعلى سعرات حرارية قليلة، كما أن ثمار الحمضيات غنية جدا بفيتامين C حيث أن برتقالة كبيرة واحدة توفر أكثر من 100% من مقدار الحاجة اليومية من هذا الفيتامين، وتساعد الفواكه أيضا على الإحساس بالإمتلاء بسبب محتواها من الألياف والماء.
إن تناول الفاكهة إلى جانب البيض والجبن أو اللبن اليوناني يجعلنا نُكوِّن وجبة فطور متوازنة ومغذية.
بذور الكتان
إن هذه البذور صحية بشكل كبير، فهي غنية بالألياف اللزجة، مما يعزز الشعور بالإمتلاء لعدة ساعات بعد تناول الطعام، ويمكن أيضا لبذور الشيا أن تحسن من حساسية الأنسولين وأن تخفض نسبة السكر في الدم كما أنها تعزز الوقاية من سرطان الثدي. فقط يجب طحن بذور الشيا لأن الغير المطحونة لا تُمتَص في القناة الهضمية بشكل جيد.
الجبنة القريش
هذة الجبنة تعتبر وجبة فطور مدهشة، حيث أن هذا النوع من الجبن غني بالبروتين مما يزيد معدل الإستقلاب ويعزز الإحساس بالشبع ويقلل نسبة هرمون الجوع، ويحتوي الجبن القريش الكامل الدسم أيضا على حمض اللينوليك والذي قد يساهم في إنزال الوزن، كما أن كوب واحد من هذا الجبن القريش يحتوي على 25 جرام من البروتين.
الأفوكادو
ثمرة الأفوكادو من أحسن الأطعمة التي يمكن أن يبدأ بها الشخص يومه ويتناولها في وجبة الفطور، فالثمرة الواحدة من الأفوكادو تحتوي على 240 سعرة حرارية، وهذا بسبب احتوائها على الكثير من الدهون، ولكن الجميل في الأمر أنها لا تسبب في زيادة الوزن.
وتحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على 10 غرام من الألياف و 22 جرام من الدهون ومجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن كالصوديوم البوتاسيوم المنغنيسيوم، وهذه المعادن كلها ضرورية لجسم الانسان.
إن الأفوكادو غني أيضا بالزنك والنحاس وفيتامين B وC والفوليك، كما أنه يتميز بمحتواه العالي من الأحماض الدهنية، وتعتبر من أفضل مصادر البوتاسيوم وتتميز أيضا فاكهة الأفوكادو بإحتوائها على كمية قليلة من السكر.
ويمكن للأفوكادو أن يعالج الإمساك نظرا لكونه غني جدا بالألياف السهلة الإمتصاص، كما أنه مفيد جدا لخفض ضغط الدم المرتفع. كما أن هذه الفاكهة مشبعة وتكبح الشهية، وبما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة فإنها تساعد في حماية DNA من التلف مما يؤخر الشيخوخة ويساهم في الحماية من مضاعفات الإلتهاب المستمر الذي يكون سببه حصول اضطراب مناعي.
إن طريقتي في تناول الأفوكادو هي هرس الثمرة جيدا بالشوكة ثم أضيف لها عصير نصف حامضة وتصبح الوجبة جاهزة، في الحقيقة شيء رائع جدا في فوائده ومذاقه.
خلاصة
إذا أردت أن تكون شخصا عالي التركيز، قوي الذاكرة وذا صحة جيدة، فركز على ما تبدأ به نهارك في الأكل. ونصيحتي هي ألا تبدأ نهارك بالسكر والخبز الأبيض، وإختر الخيار المثالي والذي يتمثل في وجبة خالية من النشويات واختر إحدى الأطعمة المذكورة في هذا المقال.