المكسرات أو الفواكه الجافة وهي تشمل عدة أنواع، وسنذكر منها المنتشرة و المعروفة لدى أغلبية سكان العالم مثل الكاجو، الجوز، اللوز، البندق والفول السوداني، فكلها تحتوي على فوائد جمة لصحة الإنسان، ولكن معظمنا يتساءل عن أفضل أنواع المكسرات، أو أنها تحمل نفس القيمة الغذائية. ما هي فوائد المكسرات على صحة الإنسان؟
أفضل أنواع المكسرات حسب فوائدها
كلنا نتفق أن جميع أنواع المكسرات مفيدة جدا، ولكن ما يجب أن نعرفه هو أن كل نوع يختلف عن الثاني حسب فوائده لذلك سوف نعطي تقييما مبسطا لأفضل خمس انواع من المكسرات من الرتبة الأولى إلى الخامسة.
المركز الاول
ويحتله الجوز أو ما يسمى عين الجمال، حيث يعتبر ملك المكسرات، فهو الأفضل لصحة الدماغ والأقوى لصحة القلب، وهو يحتوي على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة كما أنه غني جدا بالفيتامينات والتي تتمثل في فيتامين ج وفيتامين ه وفيتامين B6، كما أنه يحتوي أيضا على عدة مكونات أخرى مثل البروتين، الدهون، الكربوهيدرات والكالسيوم.
المركز الثاني
وهذا المركز يحتله الفستق، وهو من أكبر المنافسين لفاكهة الموز نظرا لإحتوائه على نسبة مهمة من البوتاسيوم، وهو الأعلى نسبة من بين جميع المكسرات بفيتامين B6، ويساعد على القضاء على فقر الدم، يعطي طاقة عالية للجسم، كما أنه يساهم في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويحتوي هو الآخر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تساهم في تخفيض نسبة الكولسترول في الدم.
المركز الثالث
يعتبر اللوز الأعلى نسبة من محتوى الألياف مقارنة مع باقي المكسرات، كما أنه يضبط سكر الدم، يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، وأيضا في إنزال الوزن ويعزز صحة القلب، يدعم صحة الجهاز العصبي ويساهم في تقوية العظام. ونظرا لإحتوائه على مضادات الأكسدة فإه يساعد على محاربة الإلتهابات في الجسم وتأخير الشيخوخة.
المركز الرابع
ويحتل الجوز الأمريكي أو مايسمى بالبيكان هذا المركز، فهو يحتوي على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة التي تعتبر الأفضل لتقليل التهابات الجسم وتأخير الشيخوخة، لهذا يمكن أن نسميه مكسرات الجمال، ويحتوي أيضا على الألياف التي تسهل عمل القولون وعلاج الإمساك.
المركز الخامس
وهذا المركز يحتله الكاجو فهو يعتبر أقل المكسرات دهونا، ورغم ذلك فإن النسبة القليلة من الدهون التي يحتوي عليها مفيده للقلب والشرايين، كما أنه يحتوي على نسبة ضئيلة من الأحماض الدهنية الأوميغا 3 ويعتبر الأعلى احتواءا للزنك والحديد ولكن مشكلته أنه أقل مكسرات احتواءا للبروتين.
أفضل طريقة لتناول المكسرات
معظمنا يحبذ ويفضل تناول المكسرات المحمصة لان لديها طعم لذيذ احسن من النيئة، ولكن ما لا نعرف ان هذه الاخيرة هي الأفضل للجسم لأنها تحافظ على الفيتامينات والزيوت والدهون المهمة ومضادات الاكسدة التي تحتوي عليها، ولكن العيب الوحيد الذي يمكن ان يصيب المكسرات النيئة هو تلوثها بالغبار، الفطريات والبكتيريا، ولكن التحميص بالحرارة يساهم في القضاء على هذه الملوثات، فإذا تساءلنا كيف نحافظ على مكونات المكسرات وفي نفس الوقت نحمي صحتنا من آفات تلوثها فالحل هو ان نشتري المكسرات نيئة ثم نقوم نحن بتحميصها في البيت، لأن طريقة التحميص في المحلات تعد غير صحية، فهم يحمصونها تحت درجة حرارة مرتفعة ولمدة طويلة وبهذه الطريقة تفقد العديد من فوائدها كتأكسد الزيوت وتكسر الفيتامينات، لهذا فان طريقة تحميصها في البيت يجب أن تكون تحت درجة حرارة قليلة ولمدة زمنية قصيرة وبدون إضافات اخرى كالملح مثلا، وبهذا سنحقق توازن بين الحفاظ على فوائدها والقضاء على البكتيريا والملوثات التي قد تصيبها وبهذا سنستفيد من مكوناتها وفي نفس الوقت سنحافظ على سلامة صحتنا.
القيمة الغذائية للمكسرات
تعتبر القيمة الغذائية للمكسرات قيمة عالية جدا، مما يجعلها مصدراً أساسيا للكثير من العناصر الغذائية المهمة لصحة الإنسان، وكما نعلم أن القيمة الغذائية للمكسرات تختلف من نوع لآخر إلا أنها عمومًا تحتوي على العناصر الغذائية الغنية والضرورية لفترات بذل الطاقة والجهد، وعند تناول مكسرات طازجة عندها سنحصل على القيمة الغذائية للمكسرات سواء كانت محمصة أو غير محمصة وتلك القيمة تمنح الجسم كل ما يحتاجه من فوائد غذائية.
الالياف الغذائية
المكسرات تحتوي على كميه كبيره جدا من الالياف التي تعزز صحه الجهاز الهضمي وتساعد على تنظيف القولون من الفضلات القديمه وقليل خطر الاصابة بالإمساك، كما انها تجعل من اكلها يحس بالشبع.
بروتينات
إن المكسرات غنية جدا بالبروتين وهي المصدر الأساسي للبروتين النباتي، وهي بكل بانواعها تحتوي على نسب عالية منه، مما يجعلها خيارا امثل لكل من يبحث عن الوجبات الصحية الغنية بالبروتين.
الفيتامينات والمعادن
وتتميز المكسرات بإحتوائها على أغلبية المعادن مثل الكالسيوم الفسفور، الحديد، الزنك، البوتاسيوم، السيلينيوم والمنغنييزيوم.
اما الفيتامينات فهي تحتوي بشكل كبير على مجموعة فيتامين B وفيتامين E و C و D.
الدهون الصحية
تعتبر المكسرات وجبة خفيفة ومغذية، لأن على الرغم من انها غالبا ما تكون غنية بالدهون، إلا أن هذه الدهون التي تحتويها هي من النوع الصحي والمفيد لأنها دهون نباتية غير مشبعة.
فوائد المكسرات على الصحة
بما أن المكسرات لها قيمة غذائية جيدة لهذا فإنها تنعكس على صحة الإنسان إيجابا، حيث أن لها فوائد كبيرة جدا على الشخص مما يجعلنا نستطيع أن نعتبرها تغذية صحية لوحدها ومن بين هذه الفوائد مايلي:
تقليل الكولستيرول
بما أن المكسرات تحتوي على الألياف الغذائية، فإنها تساهم في تقليل الكولستيرول ولهذا فإن تناولها يوميا وخصوصا الجوز يؤدي الى تخفيض LDL، كما أن وجود الدهون الغير المشبعة وأحماض أوميغا 3 تعزز تجديد الكولستيرول الجيد.
إنقاص الوزن
قلنا إن المكسرات تحتوي على دهون بشكل كبير وأيضا السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، كما أنها تحتوي على نسبة جيدة من الالياف مما يساعد على إنقاص الوزن، لهذا يجب أن يكون في علم الجميع وخصوصا من يريد إنزال الوزن أن يتناولها بشكل عقلاني وبكميات قليلة ومعتدلة.
تعزيز صحة القلب والشرايين
لقد ارتبط تناول المكسرات بشكل معتدل ومنتظم بانخفاظ خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وذلك لأن المكسرات تحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية المهمة ومن بينها الأحماض الدهنية الغير المشبعة كما أنها تعمل على خفض مستويات LDL وأيضا الإلتهابات، فتقليل الإلتهاب بشكل عام يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تعزيز الجهاز المناعي
تحتوي المكسرات على نسبة جيدة من الزنك والمنغنيزيوم والحديد وهذه العناصر تعزز وظاىف الخلايا المناعية وتقويها كما أن وجود مضادات الأكسدة بشكل جيد فهي تقلل من تلف الأنسجة الناتج عن العدوى.
تعزيز صحة الدماغ
إن تناول المكسرات بشكل منتظم يفيد الدماغ حيث أنها تساهم في تعزيز الوظيفة الإدراكية وتقليل خطر الإصابة بالإكتئاب وتحسين الحالة الميزاجية وقدرة الإستيعاب والإدراك، فإحتواء المكسرات على الدهون الصحية والعناصر الغذائية مثل مضادات الأكسدة والإلتهابات، حماية وظائف وخصائص الدماع.