النوم العميق، هو أعمق مرحلة في مراحل النوم، وهي المرحلة التي يكون فيها مخ الإنسان وجسمه في شلل تام، حيث أن الجسم سبحان الله يعيد ترابط الأنسجة وتخليق البروتينات العضلية وغيرها، إنه نعمة من نعم الله على الإنسان. فياترى كيف يمكننا الوصول الى هذه المرحلة يوميا؟
كيف يمكننا الوصول إلى مرحلة النوم العميق
إن النوم العميق مهم جدا للشفاء من الأمراض العصبية والنفسية والعضوية للأطفال والبالغين، ومن بين الطرق التي يجيب الإعتماد عليها للوصول الى هذه المرحلة من النوم ما يلي:
إنشاء روتين يومي
وهذا الأمر يحصل بتحديد وقت ثابت للنوم وأيضا للإستيقاظ، وبهذه الطريقة سنساعد الساعة البيولوجية للجسم على الإنضباط. والساعة البيولوجية أشبه بساعة داخلية وهي التي تُشعر الإنسان بالنعاس في الليل وأيضا بالإستيقاظ بالنهار وتتكرر هذه العملية كل 24 ساعة. وهناك عوامل تؤثر على الساعة البيولوجية هذه، مثل العوامل البيئية والتعرض لضوء النهار وعتمة الليل، وأيضا توقيت الوجبات والنشاطات اليومية.
تحسين مكان النوم
فإذا أرادنا أن ندخل في النوم العميق يجب أن نجعل غرفة النوم مكانا مثاليا للنوم، والحفاظ على درجة حرارة معتدلة، حيث أن أفضل درجة حرارة لتحسين مستوى الميلاتونين هو ما بين15.5 و 23،5 درجة مئوية، ولكن يُفضل أن تكون 18.3 بالضبط لأن الميلاتونين يكون في أفضل مستوياته في هذه الحرارة. كما يجب استخدام ستائر معتمة تحجب الضوء الذي يتسرب من النوافذ، كأضواء الشوارع بالليل وضوء الشمس بالنهار. بالإضافة إلى هذا كله، يجب النوم على سرير ووسادات مريحة لتعزيز الحصول على النوم العميق.
الحد من التعرض للضوء الأزرق
إن ما يعيق الحصول على النوم العميق هو التعرض للضوء الأزرق الذي يأتي من شاشات الهواتف والحواسيب قبل النوم، وهذا الأمر يؤثر سلبا على جودة النوم لأن هذا الضوء يعيق من إفراز هرمون الميلاتونين والذي يسمى هرمون النوم، لهذا يجب الإبتعاد عن هذه الشاشات بساعة قبل النوم، ويمكن استبدالها بقراءة كتاب ما أو القيام بأداء صلاة أو التأمل مثلا.
تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين
وهذه المشروبات هي القهوة والشاي، فيجب الإبتعاد قدر الإمكان عن شرب هذين المشروبين بعد الظهيرة أو على الأقل أن تُشرب أربع ساعات قبل النوم، هذا لأنها تؤثر على انتظام الهرمونات التي تساعد على تنظيم وظيفة النوم. فحتى لو كنت قادرا على الدخول في النوم بعد شرب كوب من أحد هاذين المشروبين واللذين يحتويان على الكافيين، إلا أنك لن تستطيع الدخول في مرحلة النوم العميق.
تجنب الوجبات الثقيلة
يجب على الإنسان الذي يريد أن يُحسِّن جودة نومه أن يتناول شيء بسيط قبل النوم إذا أحس بالجوع، كحفنة مكسرات أو حبة فاكهة ويمكن للشخص أن يكتفي بكوب ماء فقط. أما بالنسبة للوجبات الثقيلة فيجب أن تُأكل قبل النوم بساعتين على الأقل، لأن عملية الهضم يمكن أن تتداخل مع النوم وتعيق الحصول على جودة النوم.
ممارسة تقنيات تساعد على الإسترخاء
وتتجلى تقنية الإسترخاء في عدة ممارسات كتقنية تمرين التنفس الحجاب الحاجز، فإنه مفيد وفعال في تقليل مستويات التوتر والقلق، وجعل الإنسان يحس بالشعور بالهدوء من بعض المشاكل الصحية كارتفاع ضغط الدم والشقيقة.
إن الطريقة التي تتم بها هذه التقنية هي أن تقوم بالإستلقاء على ظهرك في السرير مع ثني الركبتين قليل، ووضع يد واحدة على الجزء العلوي من صدرك واليد الأخرى أسفل القفص الصدري، مما يتيح لك الشعور بحركة الحجاب الحاجز أثناء التنفس، ثم أخد شهيق بشكل بطيء من الأنف ويجب أن يندفع بطنك إلى الإمام وأن تشعر بضغط على رأحة اليد، بعدها يتم القيام بعملية الزفير من الفم بشكل بطيء مع السماح لعضلة البطن بالهبوط. تكرر هذه العملية لمدة خمسة إلى عشر دقائق ويمكن تكرارها من ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.
أطعمة ومشروبات تساعد على النوم العميق
لقد أثبتت عده تجارب في تغيير نوعية الأكل والشرب جدارتها في مساعدة من يعانون من قلة النوم، إلى الدخول في مرحلة النوم العميق. وفي هذه الفقرة سوف أتطرق إلى العديد من هذه الأطعمة
الكرز الحامض
ويمكن تناول الكرز الحامض بطريقتين: فالأولى تتجلى في تناوله كعصير بنسبة 30 مل في اليوم قبل النوم. أما الطريقة الثانية هي تناول الكرز الحامض كما هو مرتين في اليوم.
إن الكرز الحامض يحتوي على تريبتوفان الذي يتحول الى سيروتونين والذي بدوره يتحول الى ميلاتونين الذي يعزز جودة النوم.
الكيوي
إن تناول حبتين من الكيوي يوميا يحفز من إنتاج سيروتونين الذي يعتبر المادة الأولية لهرمون النوم الميلاتونين. كما أن الإستمرار على تناول فاكهة الكيوي لمدة أربع أسابيع، سيساعد في سرعة الدخول في النوم العميق ويُحدث تحسنا كبيرا في جودته وطول مدته، بالأضافة إلى تعزيز تجدد النشاط بعد الإستيقاظ.
الأسماك الغنية بالدهون
من بين هذه الأسماك السلمون والتونة والتروتا، فهذه الأنواع الثلاثة من الأسماك مفيدة جدا لزيادة هرمون النوم، لانها تحتوي على أوميغا 3 التي تعزز تحسين المزاج وتنظم النوم وتحفز الميلاتونين. كما أنها تحتوي على فيتامين D الذي يسبب نقصه في الجسم اضطراب النوم والأرق.
الكيفر
إن الكيفر يشبه الزبادي ولكنه غني أكثر بالميكروبات النافعة، والتي تساعد على إنتاج السيروتونين ثم الميلاتونين، كما أنها تساهم في تقليل التوتر والقلق مما يحسن المزاج ويهدئ الأعصاب. فقط يجب استعمال الكيفر بدون نكهة، ويتم خلطه مع مكونات غنية بالبوليفينولات مثل التوت الأزرق أو توت العليق، فهذا الخليط يساعد في تغذية ميكروبات الأمعاء، مما يؤدي إلى الدخول في مرحلة النوم العميق.
مخلل الكرنب
يعتبر الكرنب من الخضر الصليبية العديدة المزايا، حيث إن الميكروبات الموجودة في مخلل الكرنب الغير المغلي مفيدة جدا للنوم العميق، لأن هذا المخلل يحتوي على تريبتوفان وعلى مركبات مفيدة جدا للأمعاء ويساعد على زيادة مستوى حمض جابا gaba وهو ناقل عصبي يساعد على الإسترخاء والنوم وخصوصا عند المسنين لأن مستواه ينخفض مع تقدم العمر. كما أن هذا المخلل يحتوي على مركبات مفيدة لتخفيف الإجهاد وخفض الكورتيزول وزيادة الطاقة كفيتامين C الذي يجعله مفيد جدا في تحسين جودة النوم.
شاي البابونج
البابونج من أقدم الأعشاب استخداما، حيث أن كوبا واحدا منه قبل النوم يحتوي على مضادات الأكسدة، والتي تسمى الأبجينين وهذه المادة ترتبط بواسطة مستقبلات معينة في المخ وتعمل على التهدئة والإسترخاء، مما يساعد على الدخول في النوم. كما أن الإستمرار في شرب شاي البابونج لمدة شهر فإنه يساعد على التخلص من القلق والتوتر، مما يعزز تهدئة الجهاز العصبي وتنزيل هرمون الكورتيزول الذي يعمل على تشويش الدماغ وكثرة التفكير، وهذه الأمور إذا كان الإنسان يعاني منها فإنه لن يستطيع النوم، وحتى إن نام فإن نومه سيكون متقطعا ومضطربا. لهذا أنصح بشرب كوب من شاي البابونج كل يوم قبل النوم لمن يعاني الأرق.
خلاصة
إن النوم العميق مرحلة يومية لا غنى عنها للصحة الجسدية والنفسية، ومن الضروري أن يمر بها الإنسان. وهذه الوصفات المقترحة في مقالنا هذا صُممت لمساعدة من يعانون الأرق والنوم المتقطع من أجل التشافي. ولكن إذا لم تظهر أي نتيجة بعد تجربتها، عندها يجب الذهاب إلى الطبيب فورا أو إستشارة أخصائي النوم.